宅配弁当コラム

自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法-一人暮らしや時間のない方へ

 

自炊=健康的

外食や市販の食べ物=不健康

これは動かしがたい事実です。

 

こせたん
こんにちは!こせたんと申します。

 

外食やスーパーの総菜などの味が濃く脂っこいメニューはよく売れます。

なので、利益を優先する外食店のメニューが不健康なものになるのはある意味当然ですよね。

そして・・・

外食づけ、コンビニ弁当づけになっている人達に、簡単に取れる健康食が求められていることも事実ではないでしょうか。

 

このページでは、食生活アドバイザーの僕が「自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法」をまとめます。

僕が今まで当ブログにまとめた多数のヘルシーな宅配弁当、冷凍弁当、ヘルシーな外食メニュー、TwitterやInstagramでアップしてるヘルシーな買い置き食品を具体例として説明します。

ぜひ、参考にしてみて下さい!

 

 

自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法

これからまとめる5つの方法を全てを取り入れる必要はまったくないです。

どれか一つでも、取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

ヘルシーな宅配弁当が王道

コープデリ(デイリーコープ)の「舞菜御膳」

 

上の写真は「コープの宅配弁当」です。

野菜の量、おかずの品数が多く、カロリーやたんぱく質の量も適切な管理栄養士が作成したメニューの宅配弁当です。

僕はコープの宅配弁当を約3年間食べ続けました。

健康のために、平日はほぼ毎日食べてました。

自炊せずに簡単に食べられるから、食べ続けられたんです。

 

東都生協の夕食宅配・お弁当コース

 

コープの宅配弁当好きが高じて、コープ以外のヘルシーな宅配弁当にも興味が出て、現在はあらゆる宅配弁当のライターをしております。

 

「コープの宅配弁当」や「ワタミの宅食」がこういった宅配弁当では有名です。

これらのタイプの宅配弁当は、平日は毎日冷蔵で宅配されて、レンジで温めて食べるようになっています。

 

僕は「自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法」として、まずはコープの宅配弁当のような、ヘルシーな宅配弁当をおすすめします。

 

ワタミの宅食・まごころおかず「銀ヒラスのこうじ焼き」

 

このタイプは冷蔵のフレッシュな状態で毎日宅配されるので、とてもヘルシーです。

ただ、毎日宅配されるので、受け取りには少し苦労します。

(保冷ボックスで玄関先に置いてもらうことも可能ではあります。)

 

そこで、次の項目で紹介するのは「ヘルシーな冷凍弁当」です。

冷凍弁当は一度受け取って冷凍庫へ入れてしまえば、24時間お好きな時間にいつでもレンジで温めて食べられます!

 

冷凍弁当はいつでも簡単に食べられる!

自炊しないで健康的な食事を取る方法・冷凍弁当・食宅便

食宅便の冷凍弁当「鯖の柚香あん」

 

「冷凍弁当」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

自炊したおかずをお弁当箱につめて、自分で冷凍させる場合もあります。

ですが、最近は1食分のおかずを冷凍させた「冷凍弁当」をスーパーや通販で買うことができます。

 

上の写真は「食宅便」というメーカーの冷凍弁当です。

ネットで注文すれば、日時指定のクール便で宅配されます。

 

冷凍弁当も通常の宅配弁当と同じように、栄養士がカロリーや栄養バランスを考えてメニューを作っています。

いったん受け取って冷凍庫へ入れてしまえば、いつでも好きな時にレンジで解凍して食べられるので便利です。

 

自炊をしないで健康的食事を取る方法・冷凍弁当

ニチレイの冷凍弁当「気くばり御膳」紅鮭の塩焼きとおかず6種

 

最近の冷凍技術の進歩によって、冷凍してあったとは気づかないくらい解凍後に自然な味の冷凍弁当が多いです。

 

宅配弁当(宅食)と冷凍弁当のメリット&デメリット

冷蔵で毎日配達されるフレッシュな宅配弁当。レンジで温めれば簡単に食べられるヘルシーな冷凍弁当。

どちらの方が良いという訳でははなく、それぞれ一長一短です。

宅配弁当(コープなど)の特徴

  • 冷蔵でフレッシュ。食感よし
  • 自社配送で送料無料
  • 専用の宅配ボックスを無料貸出
  • 賞味期限は配達当日のみ
  • 毎日受け取る必要がある

冷凍弁当の特徴

  • レンジで温めて好きな時に食べられる
  • 賞味期限は数か月と長い
  • クール便なので日時指定受け取り可能
  • クール便なので送料は高い(各社割引あり)
  • 冷凍庫の空きスペースが必要

 

僕が当ブログで合計700食以上試してみた宅配弁当&冷凍弁当の中でおすすめできるものは、こちらにまとめました。

宅配弁当の人気ランキング!口コミと味や値段からおすすめ弁当をこせたんが厳選

僕が当ブログで実際に食べた宅配弁当から、「味」「値段」「栄養バランス」「量」「冷凍か冷蔵か」などを基準にして、ランキングを作ってみました。いろいろな宅配弁当たちがランクインしました。お、思い出深い宅配弁当ランキングです。

続きを見る

 

外食にもヘルシーなメニューがある?!

 

外食店のメニューは、味が濃く油っぽいものが多いです。

ただ、最近の外食店では、よ~く探せば意外とヘルシーなメニューを見つけることができます!

 

外食店のヘルシーなメニューは主に2つのパターンに分かれます。

1つは、ヘルシーさを売りにしている外食店です。

自炊をせずに健康的な食事を取る方法・ヘルシーな外食

長崎ちゃんぽんリンガーハット・「野菜不足をここで解消」?!

「長崎ちゃんぽん」で有名なリンガーハットは野菜は全て国産を使い、ヘルシーさを売りにしている外食チェーン店です。

 

外食チェーン店といえば、安い代わりにジャンクフード的なメニューが多いイメージですが、最近はそういったイメージを覆すチェーンも多いです。

 

和食で有名な「大戸屋」も、ヘルシー路線で業績を伸ばした外食チェーン店です。

大戸屋・彩り野菜と炭火焼きバジルチキン定食・五穀ご飯が美味しい!

 

外食店でヘルシーなメニューを見つけるもう一つのパターンは、そのチェーン店に1つか2つしかないヘルシーなメニューを目ざとく見つける方法です。

ガッツリ系の外食チェーン店の中にも、カップルや家族連れのために、ヘルシーなメニューが用意されているお店もあるからです。

 

例えば、豚カツのチェーン「松のや」には、豚カツとはまったく関係ないヘルシーなメニュー「まぐろ三色丼」があります。

松のや「まぐろ三色丼」。これ以外松のやのメニューはほぼ全て揚げ物です。

 

カレー専門の外食チェーン店「ココイチ」には、ご飯がカリフラワーできている「低糖質カレー」というメニューがあります。

ココイチ「低糖質カレー」

 

僕は、外食チェーン店にヘルシーなメニューがあると聞きつけると、そのメニューが本当にヘルシーなのかどうなのか試してみます。

その様子はブログにまとめていますので、外食チェーン店のヘルシーなメニューに興味のある方は、こちらをチェックしてみて下さい!

 

ヘルシーな外食を多数紹介!チェーン店で健康的な外食メニューを出す店を調査しています

 

ヘルシーな保存食品

保存食品の中にもヘルシーなものは多いです。

ヘルシーな保存食品と言えば果物です!

 

こせたん
果物はすぐ悪くなるじゃん。

 

う、うん。そうだね、こせたん。。

でも、果物はものによっては長持ちするよ。1週間くらいなら、大体の果物で持つんじゃいない?

それに、果物ってね、凄いんだよ。

ちょっと皮をむけばすぐ食べられるし、ビタミン&ミネラル&食物繊維が入っているから健康的!

正に「自炊をしないで健康的な食事を取る方法」にふさわしいんだよ!

 

こせたん
果物って食事?

 

くっ・・・突っ込み厳しいな、こせたんは。

こせたんの突っ込みはスルーさせてもらって、他にも「ヘルシーな保存食」でおすすめなものはあります。

一応、食生活アドバイザー2級&ダイエット検定1級の僕が「これだけは間違いなくヘルシーな保存食」と言い切れるものだけ厳選しました!

 

おすすめのヘルシーな保存食

果物・ドライフルーツ(プルーン/干し芋/干し柿など)・ナッツ類・納豆・チーズ・発酵食品全般

 

昔から存在する天然の保存食は、ほとんどの場合に買い置きが可能でヘルシーな食べ物のはずです。

 

また、趣向を変えて、少しヘルシー度合いは下がりますが、しっかり長期保存できる食品も面白いです。

「外食よりはマシ」くらいの食事であっても、自炊せずに簡単に食べらえるのならば利用価値が出てきます。

 

例えば、最近は通常よりもヘルシーに作られているカップ麺が多く発売されています。

 

最近は、カップのヘルシーな「春雨スープ」や「豆腐スープ」「雑炊」なども多いです。

興味のある方は、スーパーやコンビニのカップ麺コーナーをじっくり見てみて下さい!

 

ミールキット(料理キット)はどうでしょう

写真は「コープデリ」のミールキット「チキンとごろごろ野菜のラタトゥイユ」です。

 

最近は「ミールキット(料理キット)」が多く発売されています。

各コープ、オイシックス、ヨシケイ、などが有名どころです。

Amazonフレッシュやセブンミール、ローソンフレッシュピックなども参入しています。

 

ヨシケイの「楽プチ」。普段は料理をしない僕でも楽々作れました。

 

ミールキットは、最初から食材が適切な大きさにカットされているので、カットする手間がなくなる上に、食材の火の通り方のムラがなくなります。

これにより、もはや「自炊」とは呼べないほど、簡単に料理が作れてしまいます。

「味は自炊より美味しい。でも、自炊より手間がかからない。」

そんな可能性を秘めているのが、ミールキットです。

 

一人暮らしで自炊せず健康的な食事を取るには?

ここまで紹介した「自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法」を一人暮らしでのおすすめ順に並べ変えてみると・・・

一人暮らしの場合のおすすめ順

  1. ヘルシーな冷凍弁当
  2. ヘルシーな外食
  3. 宅配弁当
  4. ヘルシーな保存食品
  5. ミールキット

このようになります。

 

ミールキット

ミールキットは一人分だと洗い物の効率が悪いです。

そもそも、ミールキットは2人分を最小単位として販売しているメーカーが多く、一人分のミールキットは少ないですよね。

保存ができない点も一人暮らしには向きません。

 

ヘルシーな保存食品

ヘルシーな保存食品は有用なんですが、栄養に関する知識が必要です。

なので、4番目としました。

上手に使えれば、簡単&健康的なことには間違いないです。

 

宅配弁当

一人暮らしに向いている宅配弁当

東都生協の「お弁当コース」

コープの宅配弁当を始めとするヘルシーな宅配弁当は、一人暮らしに向いていると思います。

ただ、問題が2つあります。

一つは受け取りの問題です。毎日運ばれてくる宅配弁当は、一人暮らしでは受け取りづらいです。

専用の鍵付き「保冷ボックス」を利用するのがおすすめです。

 

2つ目の問題は保存できないことです。宅配弁当の賞味期限は配達当日のみです。

食事のお誘いを受けた場合などは、とても困ります。

(あまり大きな声では言えませんが、僕は次の日でも食べます。。おすすめはしません。)

2つの問題をクリアできれば、宅配弁当は、一人暮らしにも最適な「自炊をしないで健康的な食事を取る方法」になります。

 

ヘルシーな外食

やよい軒「納豆朝食」。ご飯を十六穀米に変更できる。

 

外食が一人暮らしに向いているかどうかは、議論するまでもないと思います。

外食のヘルシーなメニューは、一人暮らしの食生活の基本かもしれません。

先ほど説明したように、ヘルシーなメニュー出す店は増えています。

一人暮らしの人は、ヘルシーな外食メニューを探してストックしていくべきです。

 

ヘルシーな冷凍弁当

冷凍弁当・ワタミの宅食ダイレクト「鶏の唐揚げおろしソース」

 

一人暮らしに一番おすすめできるのはヘルシーな冷凍弁当です。

冷凍弁当は、エネルギーや塩分など栄養バランスが良いものが多いです。

 

一度購入して冷凍庫に入れてしまえば、いつでも好きな時にレンジで温めて食べられます。

賞味期限は数か月あるので、自炊や外食をしない時だけ冷凍弁当を食べるという選択肢も可能です。

 

宅配の冷凍弁当はクール便で配送されます。

なので、受け取り日時と時間帯が指定可能。土日も受け取れます。

冷凍弁当・ミールタイム・ヘルシー食多め「ドライカレーのトローリ卵セット」

 

一人暮らしに冷凍弁当や宅配弁当が向いている理由は、こちらでさらに詳しくまとめています。

一人暮らしにおすすめの冷凍弁当&宅配弁当もまとめているので、興味のある方はぜひ参考にしてみて下さい。

 

宅配弁当や食事宅配が一人暮らしに最適な理由+おすすめ弁当3選【簡単な健康食!】

 

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