不肖コラム

自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法-一人暮らしや時間のない方へ

 

 

日本では(自炊=健康的、外食や市販の食べ物=不健康)という図式になっています。

少し値の張るお店ならば、良い食材を使った健康的な料理を出してくれるところがあるかもしれません。

ですが、庶民が毎日食べられるレベルの外食では、そういった健康的な食事はなかなか望めません。

外食や市販の食べ物は、食べる人間の健康を考えて作られるわけではなく、なるべく売れるものを作るからです。

それらは、なるべく売れるようにするために、味は濃くしますし、油を多く使います。

薄味が好みの人も中にはいますが、平均すると濃い味付けの方がよく売れます。

そのために、外食や市販の食べ物は塩分が過多になっている場合が多いです。

 

 

また、外食や市販の食べ物は売る側の利益が乗った値段になっています。

同じ金額を出すのならば、自炊した方がはるかに単価の高い食材を使うことができます。

単価の安い食材は高い食材に比べて、添加物や保存料などの量が多くなってしまう可能性があります。

この意味でも、(自炊=健康的な食事、外食や市販の食べ物=不健康)という関係が成り立ってしまいます。

 

ですが、自炊をする時間がない人も多いでしょうし、料理が苦手な人も少なくないはずです。

自炊をしない人(もしくは家族にしてくれる人がいない人)は、健康的な食事をあきらめなければならないのでしょうか?

 

完璧な自炊に勝る健康的な食事はありませんが、自炊しない場合でも、よりマシな食事方法を選択することは可能です。

以下に、自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法を挙げます。

 

 

健康的な宅配弁当

上の写真は「コープデリ」の宅配弁当「舞菜御膳」です。

 

非常に手前みそになってしまってすみません。

当ブログは「コープの宅配弁当」を食べて感想を書き綴っているブログです。それ以上はあれこれ説明してもお寒いだけですね・・・

 

ただ、どんなにお寒いことになろうとも、僕にとって「自炊をしない健康的な食事」で一番初めに来るは宅配弁当です。

これはあまり知られていないことなのですが、市販のお弁当と毎日配達される宅配弁当では、コンセプトや実際の内容がまったく違います。

多くの宅配弁当は、市販の弁当よりも健康的なメニュー構成になっています。

これには理由があります。

 

宅配弁当は平日に毎日届けられるシステムのものが多いです。

土日を含む完全に毎日届けられるものもありますし、週に3日だけのものもあります。

いずれにせよ、宅配弁当はシステム的に1食だけで終わらずに継続的に注文されるものがほとんどなので、利用者は宅配弁当に健康的なメニューを求める気持ちが強くなります。

継続的に食べる食事の栄養素は、その人の健康状態に直結するからです。

 

たまにする外食ならば、その食べ物が健康的か不健康なのかは、そこまで気にならないです。

ですが、毎日食べるものだと、その食事が健康的なものかどうかは大きな問題になります。

宅配弁当メーカーはそのことをよく承知しているので、宅配弁当はそのメーカーのものでも、基本的に塩分やカロリーなどが栄養士によって計算された健康的なメニューになっています。

 

写真は「ワタミの宅食」の「まごころ御膳」と「まごころおかず」です。

 

また、宅配弁当は継続的に多くの人に注文されるものなので、外食や市販の弁当に比べると宅配弁当は原価率を高く設定することができます。

(ただし宅配弁当には日々の宅配の料金が上乗せされます。しかし、どの宅配弁当メーカーも、まるで新聞配達や牛乳配達のように地域に密着した配達システムを作り、配達コストを下げる努力をしているようです。)

 

さらに、宅配弁当はメニューがおまかせの日替わり弁当になっているものがほとんどです。

これも原価率を高めるための措置です。同じお弁当を多く作って多くの人に届けることにより、コストが下がります。

宅配弁当は毎日宅配するシステムによって原価率を高めることができ、高めた原価で比較的良い食材を使えます。

その結果、健康的なメニューのお弁当を作ることができます。

 

それに対して外食や市販のお弁当は、味つけを濃くしてインパクトを強くすることにより、週に1回や月に1回食べに来てもらうのが基本です。

「たまに無性に食べたくなる」のが外食のメニューです。

宅配弁当はこの真逆で、毎日食べてもらうことが前提なので、薄味に作り、できる限り健康的なメニューを利用者に提供しようとします。

外食や市販のお弁当のメーカーは健康的でなくとも味のインパクトが強いものを出す方が利益があがりますが、宅配弁当のメーカーは薄味で健康的なものを提供した方が利益が上がるのです。

 

こういった理由により、宅配弁当は「自炊をしない健康的な食事」の選択肢の一つになります。

 

外食の中でなるべく健康的なものを選ぶ

外食のお店のメニューは、味が濃く油っぽいものが多いです。

同じような材料を使う同じメニューならば、味が濃く油っぽいものの方が食べた時のインパクトが強く、美味しいと勘違い(?)してしまう人が多いからです。

 

良い食材を使うよりも、調味料や調味油を少し多めにする方が、コストに対するお客の満足度が高くなります。

良いお値段の店ならばともかく、庶民的なお店ならば言わずもがなです。

なので、僕は健康的な食事を望むのならば、基本的に外食を避ける必要があると思います。

 

ただ、外食店はとても多く、中には例外もあります。

外食店で例外的に薄味で健康的なメニューを提供する場合は、どんな場合なのか?

それは「そのメニューがないと、家族連れなどの団体客が行きにくくなる」というような状況です。

 

辛さを売りにしている料理の店が、まったく辛くないメニューも用意していることは珍しくありません。

なぜそういう矛盾が起こるかというと、家族やカップルなどの中に辛いものが食べらない人がいる場合の対応です。

団体客の中のたった一人の辛いものが食べられない人のために、その団体客がお店に来なくなるような状況は、お店にとっては痛手です。

なので、例えそのメニューに関しては赤字になってしまったとしても、辛さが売りのお店には辛くないメニューも用意されるのです。

 

この原理と同じで、味が濃くカロリーの高い一般的な外食の中にも、カップルや家族の中の一人のために、ヘルシーなメニューが用意されているお店もあります。

例えばダイエット中の人に喜ばれるヘルシーなメニューが用意されているファミレスは少なくないです。

団体客の中で一人でも「今ダイエット中だからこってりメニューのファミレスには行きたくない」という人がいる場合への対応メニューです。

こういったメニューを作ることで、ファミレス側は団体客の取りこぼしを防止できます。

 

最近のチェーンの外食店ならば必ずホームページなどでメニューを公開していますので、そういうヘルシーメニューがあるかどうかを確認してみると良いかもしれません。

中には、そのメニューに関しては赤字覚悟の原価率で作られているような非常にヘルシーで良心的なメニューを置いている店がある場合も。。

 

もちろん、そういったヘルシーなメニューが一切ない外食店の方が多いですし、見た目だけヘルシーに作ってあるエセヘルシーメニューが用意されている場合もあります。

しかし、そういうメニューでも一度くらいは試しに食べてみる価値くらいはあるのではないでしょうか。

 

また、最近は外食産業も多様化してきているので、健康的なメニューをその店の看板メニューとして推しているお店も存在します。

全国チェーンのような外食店の中にも、健康的でヘルシーなメニュー推しの店は少数存在します。

もし近場にそういうお店があった場合は、実際に足を運んでみて、どの程度ヘルシーなメニューを出してくれるのかを試してみましょう!

 

調理せずに食べられる自然の食材を買い置く

調理せずに食べるものを「食事」と呼ぶかどうかは微妙なところですが、自炊をせずに健康的なものを食べようと思うのならば、健康的な食材をそのまま食べることも選択肢に入れるべきです。

そのまま食べて健康的だと言える自然の食材の筆頭は果物です。

 

果物は簡単に食べられるものが多いです。

「皮をむく」ことが果物の種類によっては手間がかかりますが、全体的に野菜やその他の食材に比べて果物は楽に食べられます。

 

果物は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、多少食べ過ぎても不健康になることはないです。

というか、食物繊維が豊富な果物は、食べ過ぎる前に「もういらない。もうお腹いっぱい。」となるはずです。それが、果物がヘルシーな食材の証です。

ヘルシーでない食べ物は、カロリーオーバーしてもどんどん食べられてしまうので、肥満につながるのです。

たとえ糖分が高い果物だったとしても、糖分と一緒に食物繊維やビタミン・ミネラルが摂取できるので、自炊せずに食べられるものの中では、圧倒的にヘルシーな食べ物だと僕は考えています。

 

また、塩分や砂糖などをあまり使わずに乾燥させた魚介類の乾物(例えばするめいかや味付け昆布など)は、そのまま食べてもヘルシーな食べ物です。

ナッツ類なども、食べ過ぎてしまわない範囲の味つけのものであれば、ヘルシーな食べ物と言えます。ただ干してあるだけのナッツ類ならば、適度に「飽き」が来てヘルシーです。

干してあるものならば、プルーンや干しぶどう、その他の乾燥させた果物全般も、食物繊維が非常に多いので食べ過ぎることがあまりないヘルシーな食品です。

 

食物繊維が残っているような納豆などの大豆製品も、すぐにそのまま食べられてヘルシーです。

プルーンのようは干した果物や、納豆のような発酵食品などは、昔からある天然の保存食です。

昔から存在する天然の保存食は、ほとんどの場合に買い置きが可能でヘルシーな食べ物のはずです。

それが「食事」と言えるかは微妙なところではありますが・・

 

食物繊維が豊富に入っているので、美味しいけれどある程度食べたら満足して、それ以上欲しくなくなる食べ物は多く存在します。

満足感は人によって違うかもしれません。

自分にとって、「栄養価が高く、かつ食べ過ぎない自然そのままの食材」を普段から少しずつ探して、ストックしておくことが有効ではないでしょうか。

 

スーパーマーケットやデパ地下などを散策すれば、比較的栄養バランスの取れた自然の食品やお惣菜などを発見できるかもしれません。

 

ミールキット(料理キット)はどうでしょう

写真は「コープデリ」のミールキット「チキンとごろごろ野菜のラタトゥイユ」です。

 

最近は「ミールキット(料理キット)」が多く発売されています。

当ブログでも少しずつですが利用してみています。

 

ミールキットを使うことが「自炊」になるのか、ならないのか、微妙なところです。

ミールキットは材料を鍋やフライパンで火にかけ、たれやソースなどを加えて、それで出来上がりのようなものが多いです。

火の通し方などに多少順序がありますが、普通の調理と比べると料理と呼べないくらい簡単に出来上がるものばかりです。

ミールキットは、最初から食材が適切な大きさにカットされているので、カットする手間がなくなる上に、食材の火の通り方のムラがほとんどなくなります。

 

外食をしたり宅配弁当を温めて食べるだけに比べれば、さすがにミールキットの手間の方が多いです。

調理に使った鍋やフライパン、食器は洗う必要がありますし、食材に火を通すだけと言っても10分くらいはかかります。

なので、「自炊をしない食事」と言えるかどうかは微妙なところですが、ここでは候補の一つに入れようと思います。

 

健康的な冷凍弁当や冷凍おかずセットが意外に多い

写真は「食宅便」という冷凍おかずセットです。

「冷凍弁当」や「冷凍おかずセット」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

それらは、スーパーなどではあまり見かけないものです。

「冷凍弁当」や「冷凍おかずセット」は、その言葉の響きから想像すると、とてもチープで不健康そうな冷凍食品を想像してしまうかもしれません。

ですが、最近では健康的な「冷凍弁当」や「冷凍おかずセット」が存在します。

 

お味や値段との兼ね合いになりますが、健康的な弁当やおかずセットが冷凍状態で保存されていて、いつでも好きな時に解凍して食べられるのならば、「自炊をせずに健康的な食事を取る方法」としては、非常に有力なものになるはずです。

 

もし食品を冷凍&解凍する技術が進歩して、調理されたおかずをそのまま食べても、いったん冷凍して解凍後に食べても大きく味が変わらなくなったら、冷凍弁当は健康的な宅配弁当と同じようなサービスになるかもしれません。

冷凍&解凍の技術の進歩次第では、あり得ないことではないです。

おかずや食材の種類によっては、冷凍食品でも通常と味も食感もほとんど変わらない場合があります。

自炊をしないで健康的食事を取る方法・冷凍弁当

ニチレイの冷凍弁当「気くばり御膳」紅鮭の塩焼きとおかず6種

 

冷凍食品の賞味期限は長いのですから、メーカー側から見ても、一度に多く作って安くできるはずです。

もし冷凍弁当や冷凍おかずセットが普通の宅配弁当よりも大量生産で安く作れるようになれば、配食業界全体が冷凍弁当と冷凍おかずセットに移行してしまう可能性すらあるかもしれません。

 

現在でも、そこそこのお値段でそこそこのお味、そこそこの栄養バランスの冷凍弁当や冷凍おかずセットが、いくつかのメーカーで販売されています。

当ブログでは、それらを少しずつ試してみてレポートして行こうと思っています。

 

現在、当ブログでは500食以上の宅配弁当&冷凍弁当を試してみて、記事にしています。

その中から、おすすめできる宅配弁当&冷凍弁当をランキング形式にしたページはこちらになります。

興味がある方は、ぜひ、チェックしてみて下さい。

 

宅配弁当の人気ランキング!口コミとおすすめ【味・値段・栄養バランス】

 

一人暮らしで自炊せず健康的な食事を取るには?

ここまで「自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法」として以下を挙げました。

自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法

  • 健康的な宅配弁当
  • なるべく健康的な外食
  • そのまま食べられる食品の買い置き
  • ミールキット(料理キット)
  • 健康的な冷凍弁当&冷凍おかずセット

ここでは、これらの5つの方法がそのまま一人暮らしの人に使える「自炊せず健康的な食事を取る方法」になり得るのかを考えてみます。

 

僕自身、この5つの方法を試してみて、その結果を当ブログにまとめることが日課になっています。(「そのまま食べられる食品の買い置き」は数が多くなるので、ブログではなくツイッターでの画像投稿にとどめています。)

なので、これらの方法の手軽さと健康的な度合い(ヘルシーさ)のバランスがイメージできます。

それをもとに、5つの方法を「一人暮らしの人」に対してのおすすめ順に並べ変えてみると・・・

 

一人暮らしの場合のおすすめ順

  1. 健康的な冷凍弁当&冷凍おかずセット
  2. なるべく健康的な外食
  3. 健康的な宅配弁当
  4. そのまま食べられる食品の買い置き
  5. ミールキット(料理キット)

このようになります。

 

ミールキットは調理器具や食器などの片付けが大変です。一人分の用意や洗い物は効率が悪い。

そもそも、実は、ミールキットは2人分を最小単位として販売しているメーカーが多く、一人分のミールキットを販売しているところは珍しいくらいなのです。

買い置きができない点も、一人暮らしには向きません。(ただし、最近少しずつ「冷凍のミールキット」が増えてきています。これならば、保存可能。)

 

そのまま食べられる食品の買い置きは、その人の食品の知識によって、一人暮らしで有効か否かが大きく変わります。

ここでは4番目としましたが、知識次第でとても有効な「自炊しないで健康的な食事を取る方法」になりえます。

ただ、買い出しの手間や、栄養バランスや保存の知識が必要なことを考えると、一人暮らしをする万人に向いている方法ではないでしょう。

 

一人暮らしに向いている宅配弁当

東都生協の「お弁当コース」

コープの宅配弁当を始めとする健康的な宅配弁当は、一人暮らしに向いていると思います。

ですが、大きな問題が2つあります。

一つは受け取りの問題です。毎日運ばれてくる宅配弁当は、一人暮らしでは受け取りづらいです。

しかし、ほとんどの宅配弁当メーカーは、玄関先に保冷ボックスに入れた宅配弁当を置いてくれるサービスを行っています。

配達当日の夜遅くまで保冷力が続くものが多いので、外泊しなければ、一人暮らしでも宅配弁当を受け取ることができます。

2つ目の問題は、保存できないところです。宅配弁当の賞味期限は配達日当日内が一般的です。

食事のお誘いを受けた場合などは、とても困ります。

(あまり大きな声では言えませんが、野菜やたんぱく質が多い宅配弁当などは外食にプラスして食べてしまっても良いと思います。むしろ炭水化物の多い外食の後は、食べた方がいいくらいです。あと、配達当日が賞味期限の宅配弁当でも、ほとんどの場合、次の日も食べられます。僕は食べます。おすすめはしません。)

2つの問題さえクリアできれば、栄養士が作ったメニューで、おかずの品数が豊富な宅配弁当は、一人暮らしにはこれ以上ない食事方法になるでしょう。

 

外食が一人暮らしに向いているかどうかは、議論するまでもないと思います。

外食の中で比較的健康的なメニューを探して利用することは、一人暮らしの食生活の基本とすら言えるかもしれません。

先ほど説明したように、最近のファミレスや外食チェーン店などは、戦略的にヘルシーなメニューを用意しています。一人暮らしの人は、そういったメニューを積極的に探してストックしていくべきです。

 

一人暮らしに最適な冷凍おかずセット

冷凍おかずセット・nosh-ナッシュ「彩り酢豚セット」

「自炊をしないで健康的な食事を取る5つの方法」の中で、一人暮らしの人に一番おすすめできるのが、健康的な冷凍弁当&冷凍おかずセットです。

冷凍弁当や冷凍おかずセットには、エネルギーや塩分を始めとする栄養バランスがとても良いものが多いです。

そして、冷凍なので一度購入して冷凍庫に入れてしまえば、いつでも好きな時にレンジで温めて食べることができます。

まさに、一人暮らしの人に向いている方法だと言えます。

ただ、この方法にも問題点があります。

健康的な冷凍弁当や冷凍おかずセットはネットで注文して宅配されるのが一般的です。

その際に、7個(食)~10個(食)くらいのセット単位での購入になるメーカーが多いです。

一人暮らし用の小さな冷蔵庫の冷凍室では、入り切らない場合があるかもしれません。

この冷凍庫の問題のみ注意すれば、健康的な冷凍弁当&冷凍おかずセットは、一人暮らしの人が自炊せずに健康的な食事を取る有効な方法にきっとなることでしょう。

 

一人暮らしに「コープの宅配弁当」や冷凍弁当&冷凍おかずセットが向いている理由は、こちらでさらに詳しくまとめています。

興味のある方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

宅配弁当や食事宅配が一人暮らしに最適な理由+おすすめ弁当3選【簡単な健康食!】

 

まとめ

自炊に時間が取れない人は少なくないと思います。

料理が苦手な人や、やろうと思えばできるけれど、やりたくない人も多いと思います。

そういった人達の中でも、健康的な食事を望んでいる人は、いくらでもいるはずです。

「自炊をしないで健康的な食事を取る方法」の選択肢は、多ければ多い方が良いのではないでしょうか。

「自炊をしないで健康的な食事を取る方法」を実践して、浮いた時間で料理をして、健康的なおかずをもう一品プラスするのも面白いかもしれません。

 

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